посмотреть скидки

Как принимать креатин?

   Категория: Креатин, Полезные статьи

Как принимать креатин?

Передозировка повышает количество креатина, выво­димого с мочой, и поэтому процесс выработки внут­ренних ресурсов может быть нарушен. Гораздо полез­нее принимать препарат в умеренных дозах, пусть да­же придется немного дольше ждать благоприятных последствий его действия. Если говорить о длитель­ном использовании, то, вероятно, нет особых причин принимать больше трех—пяти граммов креатина.

Оптимальная продолжительность приема креатина остается еще одним плохо изученным аспектом. Как мы говорили в параграфе 8, если потребности спорт­сменов возрастают, период приема и доза креатина могут варьироваться в соответствии с объемом и сте­пенью интенсивности физических нагрузок.

Некоторые исследования показали, что степень удержания креатина можно повысить, если применять его после физических нагрузок. Однако это далеко не общепринятая точка зрения. Предпочтительнее при­нимать креатин во время еды, в частности вместе с мясом. В мясе, должно быть, содержатся вещест­ва, способные его удерживать. Мы вам советуем по мере возможностей делить общую дозу креатина на максимально большее чис­ло порций. Нам представляется важным избегать принимать креатин один-два раза, поскольку в таком случае невозможно гарантировать максимальное усвоение. Мы также не советуем использовать креа­тин непосредственно перед физическими нагрузка­ми. В отличие от таких добавок, как кофеин, который действует в течение нескольких десятков минут, кре­атин начинает действовать с задержкой. Из-за своих незначительных гипогликемических свойств креатин, вероятно, может усиливать снижение уровня сахара, которое наблюдается при физических нагрузках. Похо­же, в наши дни не выявлено никаких преимуществ, оп­равдывавших бы применение креатина до и тем более в течение тренировок.

На рынке широко представлены самые разнообраз­ные формы креатина. Однако научную оценку получил только моногидрат креатина. Утверждения о том, что какая-либо другая форма превосходит по показателям моногидрат креатина, следует рассматривать не как на­учные сведения, а как маркетинговые спекуляции.

Не все позитивно реагируют на креатин

Действие креатина проявляется отчетливо лишь тогда, когда уровень креатина и фосфокреатина достигает од­новременно 20 миллимолей на килограмм сухой муску­латуры. Однако скорость повышения этого уровня у всех разная. Некоторые, но далеко не все, переступают этот порог после по крайней мере пяти дней приема добавки. Большинство же исследований, посвященных креа­тину, длятся не менее одной недели. Этим, вероятно, объясняются довольно противоречивые результаты от­носительно краткосрочного действия креатина.

Похоже, женщины менее восприимчивы к креатину, чем мужчины (М. Tarnopolsky, 2000). К тому же с воз­растом чувствительность к этому веществу постепенно снижается. Например, после пяти дней ежедневного при­ема 20 граммов креатина мышечный уровень фосфокре-атина в среднем повысился на 35 процентов у людей в возрасте 24 лет и только на семь процентов — у людей, которым исполнилось 70 лет (Е. Rawson, 2002).

Примерно от 25 до 30 процентов пользователей никак не реагируют на дополнительные дозы креати­на. D. Syrotiuk (2004) вел поиски, стараясь опреде­лить общие характеристики людей, хорошо реагирую­щих на креатин, а также индивидуумов, которые оста­ются к нему невосприимчивыми. После ежедневного приема в течение пяти дней примерно 20 граммов креатина были установлены три типа реакции. У пер­вой группы пользователей, совершенно не восприим­чивых к креатину, общий уровень креатина и фос-фокреатина практически остался прежним: он повы­сился всего лишь на пять миллимолей на килограмм веса мышцы. Вторая группа отреагировала довольно слабо: подъем уровня составил 15 миллимолей на ки­лограмм. Таким образом, порог в 20 миллимолей не был преодолен. Третья группа прекрасно отреагирова­ла: уровень креатина увеличился на 29 миллимолей.

В ходе исследования организма подопытных было установлено, что чем больше волокон типа I (волокна, отвечающие за выносливость) составляют мышцы, тем слабее проявляется реакция на креатин. Напротив, чем больше волокон типа II (волокна, отве­чающие за силу) в мышцах, тем больше бу­дет эффект от действия креатина. Лица, у ко­торых реакция на креатин носила ярко выраженный ха­рактер, имели до начала испытаний хорошо развитую мускулатуру. У них волокна типа II отреагировали на креатин в 10-20 раз лучше, чем у тех, кто остался к данной добавке равнодушным. У этих последних ис­пытуемых рост мышц был незначительным. Незначи­тельно выросла за пять дней тренировок и сила мышц бедер. Она увеличилась лишь на два килограмма, в то время как у тех, кто хорошо отреагировал, прибавка со­ставила 25 килограммов. Но ни у одной из трех групп не был зафиксирован рост силы мышц туловища.

Из этого можно сделать вывод, что идеальным для приема креатина является организм человека, более расположенного к силовым видам спорта, а не дис­циплинам, требующим выносливости. У таких людей уже выше среднего уровня развита мускулатура, и они далеко не новички в спорте.

5. Придает ли креатин силу?

Внутриклеточная энергия, необходимая для мышечно­го сокращения, в основном поставляется АТФ. Молеку­лы АТФ состоят из трех молекул фосфата, прикреплен­ных к молекуле аденозина. Энергия для мышечного сокращения высвобождается, когда АТФ теряет одну молекулу фосфата и превращается в АДФ (аденозин-дифосфат). Чтобы вновь стать активным, АДФ должен непременно обрести молекулу фосфата и превратить­ся в АТФ. Эту молекулу фосфата АДФ получает от фос-фокреатина. Когда фосфокреатин высвобождает свой фосфат, чтобы обеспечить повторный синтез АТФ, он превращается в креатин. По этой причине вследст­вие мышечного напряжения повышается уровень креатина, а уровень фосфокреати-на понижается. Если мышце не хватает фосфокре-атина, АДФ начинает накапливаться в значительных количествах. В результате исследований точно устано­вили, что АДФ не дает волокнам сокращаться настоль­ко сильно, насколько они могли бы. Если АДФ быстро не преобразовывается в АТФ, он становится провод­ником усталости. Медицинские исследования показа­ли, что во время интенсивных физических нагрузок мышечные запасы фосфокреатина сокращаются ско­рее, чем уровень АТФ. Это позволило предположить, что в энергетическом плане силовые воз­можности ограничивает вовсе не АТФ, а, скорее всего, практически полное исчезно­вение фосфокреатина. Исследование, осущест­вленное Л. Hirvonen (1992), убедительно проиллюс­трировало данное явление. Хорошо подготовленные 1 спринтеры пробежали с максимально возможной скоростью 400-метровую дистанцию примерно за 50 се­кунд. Сразу же после финиша уровень АТФ в мышцах бедер снизился у них на 27 процентов, а фосфокреа-тина — на 90 процентов. Автор исследования сделал вывод, что усталость проявляется не из-за нехватки АТФ, а, скорее, из-за истощения запасов фосфокреа-тина. Необходимо ждать более пяти минут, чтобы уро­вень фосфокреатина достиг значений, зафиксирован­ных перед стартом. Частичное восстановление фос­фокреатина служит одним из факторов, объясняющих, почему снижаются результаты при быстро сменяющих друг друга интенсивных физических нагрузках.

В идеале, разумеется, было бы хорошо принимать фосфокреатин для увеличения мышечных запасов это­го вещества. К сожалению, при пероральном приеме фосфокреатин расщепляется в процессе пищеварения. Выход заключается в том, чтобы вместо него использо­вать креатин. Примерно 66 процентов мышечных запа­сов креатина существуют в форме фосфокреатина.

Дополнительный прием креатина оказывает на си­лу многогранное действие.

►    Увеличивая запасы фосфокреатина, он замедляет процесс возникновения усталости.

►    Креатин замедляет скорость разрушения АТФ при последовательных физических нагрузках. Мышцы экономят свой АТФ, но при этом не теряют силы.

►    Креатин способен ускорять синтез АТФ в периоды отдыха.

►    Креатин создает благоприятные условия для рас­щепления АДФ.

Данные преимущества креатина сильнее проявля­ются при интенсивных физических нагрузках, продол­жающихся не менее десяти секунд, и неоднократно проявляются вновь при ограниченном периоде отды­ха. Таким образом, можно утверждать, что чем боль­ше креатина содержится в мышце, тем эф­фективнее она будет работать.

6. Значимость преимуществ, даваемых креатином

Существуют десятки исследований, посвященных наращиванию мускулатуры и силы при помощи кре­атина. Одни исследования доказывают, что креатин благотворно влияет на рост мышц, другие отрицают это. Такое положение объясняется частично характе­ристиками организма самих испытуемых, частично спецификой физических нагрузок, частично временем проведения экспериментов… Было бы скучно пере­числять все проведенные исследования. Чтобы лучше проиллюстрировать последствия, которые мы вправе ожидать от приема креатина, приведем в пример ис­следование J. Volek (1999), которое представляется нам наиболее наглядным и полным.

Молодые мужчины, развивавшие мускулатуру, по­лучали на протяжении 12 недель либо креатин, либо плацебо. График приема креатина был следующим:

►     первая неделя — по 25 граммов ежедневно;

►     остальные 11 недель — по пять граммов ежедневно. За первую неделю уровень мышечного креатина

вырос в среднем на 22 процента. Затем проявилась тенденция к уменьшению, а в самом конце испытаний значение составило + 10 процентов. Вероятно, повы­шенная доза снизила эндогенную выработку креатина, а также активность каналов, по которым он поступает в мышцы.

За 12 недель тренировок:

►     у принимавших креатин сухая масса увеличилась на 4,3 килограмма, а у принимавших плацебо — на 2,1 килограмма;

►     обе группы набрали около одного килограмма жира;

►     под действием креатина общий вес увеличился на более чем пять килограммов против трех кило­граммов при плацебо;

►     объем волокон типа I увеличился на 35 процентов при приеме креатина против 11 процентов при приеме плацебо;

►     волокна типа Па стали объемнее на 36 процентов при приеме креатина против 15 процентов при приеме плацебо;

►     гипертрофия волокон типа На выросла на 35 про­центов при приеме креатина против шести процен­тов при приеме плацебо;

►     такая же значительная разница свойственна и во­локнам типа lib;

►     креатин не оказал влияния на распределение раз­личных типов волокон внутри мышц;

ФРЕДЕРИК ДЕЛАВЬЕ, МИШЕЛЬ ГУНДИЛЬ

►     максимальная сила мышц бедер выросла на 34 процента при приеме креатина против 26 про­центов при приеме плацебо;

►     сила мышц туловища выросла на 22 килограмма под действием креатина против 15 килограммов при приеме плацебо.

7. Физическая активность и уровень креатина

Девяносто пять процентов запасов креатина находят­ся в наших мышцах. Сухая мышца содержит примерно 125 миллимолей креатина на килограмм. Это означа­ет, что в организме человека вес которого составляет 70 килограммов, содержится 120 граммов креатина. Человек, ведущий малоподвижный образ жизни, дол­жен ежедневно восполнять свои запасы креатина при­мерно на два процента, что более или менее соответст­вует поступлению в организм двух граммов. Половина этих потребностей покрывается непосредственно пи­щей, например таким мясом, как говядина, баранина или конина, в 250 граммах которого содержится при­мерно один грамм креатина. Остальное организм по­лучает благодаря собственному синтезу трех амино­кислот-предшественниц (аргинина, глицина и метио-нина). У лиц, потребляющих мало креатина и его предшественников, например у вегетарианцев, кон­центрация мышечного креатина примерно на десять процентов ниже средних показателей.

У тренированных атлетов уровень креатина колеб­лется в зависимости от того, каким видом спорта они занимаются. По сравнению с людьми, ведущими ма­лоподвижный образ жизни:

►     у бегунов на длинные дистанции уровень совокуп­ного мышечного креатина на И процентов ниже;

►     у бегунов на средние дистанции — на шесть про­центов ниже;

►     у спринтеров — на шесть процентов выше;

►     у велосипедистов-трековиков — на 15 процентов выше.

Без добавок мышцы спортсменов-силовиков мед­ленно пополняются креатином. Однако человек, ведущий малоподвижный образ жизни, может за пять дней повысить свой уровень мышечного креатина до уровня у трековика благодаря ежедневному приему 20 грам­мов моногидрата креатина.

Оставить комментарий